11月15日　ムーンサイクル（陽）

テーマ：  / 気持ちよく呼吸を感じながら、骨盤周りの巡りをよくす

【クラス前の説明・意図】

• 呼吸を丁寧に観察し、腹式呼吸で副交感神経を高める
• 骨盤まわりの巡りをよくするために、股関節・体側・胸周りを段階的に緩めていく
• 朝は身体が硬いことを前提に、前屈は無理なく優しくアプローチする

【シークエンスの流れ】

1. スカーサナで呼吸（呼吸の観察・腹式呼吸）
2. スカーサナで上肢の動き（肩甲骨を意識）
3. スカーサナで小さな側屈（両手を胸の前でクロス）
4. 立膝で左右に倒して股関節を緩める
5. ジャーヌ・シルシャーサナ（朝は硬いので優しく前屈）
6. 伸ばした足を横に開いて側屈（右）＋逆の手を遠くの床について全体を伸ばす
7. 仰向けでねじりのポーズ
8. スプタヴィラーサナ
9. 仰向けの鳩のポーズ
10. 仰向け立膝で左右に動き、股関節をほぐす
11. 膝を胸に引き寄せ、前後にゆらゆら → 起き上がる
12. 四つん這いでキャット＆カウ
13. キャット＆カウのバリエーション
14. 片足を後ろに伸ばし、逆足は膝から外に／伸ばした足のかかとを内に倒し、両手を前へ
15. 片足を横に開いた四つん這いでキャット＆カウ
16. その状態でねじる
17. パリガーサナ ＆ 逆の側屈
18. 伸ばした足側に手を歩かせてアンジャネアーサナ → ハーフハヌマーン（反対側も）
19. 月礼拝（タダーサナ → ウルドヴァハスターサナ → 側屈 → 三日月 → 五芒星 → 女神のポーズ → プラサリータ → パリヴリッタ・プラサリータ → ヴィラバドラーサナⅡ → シャンティ・ヴィラバドラーサナ → パールシュヴァコナーサナ → トリコナーサナ → リバース・トリコナーサナ）
20. ダウンドック
21. アンジャネアーサナ
22. ハーフハヌマーン
23. カポターサナ
24. パリヴリッタ・ジャーヌシルシャーサナ
25. ウパヴィシュタ・コナアサナ
26. アルダ・マッツエンドラーサナ
27. 仰向けねじり
28. スプタ・バッダコナーサナ
29. 立膝でワイパー
30. シャバーサナ

【使用プロップス】

• ブロック
• ブランケット
• ベルト

【クラスの様子・観察】

• 今回は動ける生徒さんだったので気持ちよく動けました