urdhvaとは上を向いた、hastaとは手という意味があります。手を上にあげたポーズということになります
ポーズのとり方
①タダーサナから、吸う息で両腕を横から大きく回し上げる。肩が窮屈にならないように耳から離すようにして両手の平を合わせる。腹部と腰部を挟み上げ伸ばす意識をしながら、胸を引き上げる。顎を持ち上げすぎない。
②タダーサナから、吸う息で両腕を前から45度アップ、そこから、みぞうちを引き上げ、デコルテを天井に向けるようにする。肩甲骨を腰のほうに下げる意識。首はニュートラル、目線は手に向ける。
足裏 tadasana(山のポーズ）と同じ
- 足の親指の付け根を合わせて、踵を少し開き、足の第２指第３指の延長線上に踵の中心が来るように立つ。軽減法では足幅を握りこぶし一個分開けます（股関節幅）
- 足の指と拇指球を持ち上げ、広げてから、柔らかく床の上に置き土踏まずを引き上げる意識する。私の感覚では、足の甲を上に引っ張り上げるように意識しながら母指球と小指球をマットから離さないように押しに行く感覚です。この押し方ができると、ふくらはぎが働いてきます。
- バランスよく両足に均等に体重をかけ、足裏でマットを踏んでいきます。
- 足首の内側を引き上げて、土踏まずの内側をつぶれないように引き上げ強くする。
膝・大腿 tadasana(山のポーズ）と同じ
- 膝頭を正面にする、膝が内に向いている人は、股関節を外旋（外まき）にして膝が正面になる所を探す。
- ロックしない（過伸展注意）。過伸展になってしまう人は、一度膝を軽く曲げて「膝を伸ばす」意識ではなく、足裏地面を踏んで引き上げるイメージで真っすぐを目指すとよいかもしれません。
- 太腿の筋肉を引き締め、膝頭を引き上げる。
- 内腿・外腿、前腿・後腿の筋肉のバランスをとる
骨盤 tadasana(山のポーズ）と同じ
- 骨盤はニュートラル、尾骨を床の方向へ伸ばし、恥骨をへその方へ引き上げる。
- 骨盤底筋群 腹横筋 腸腰筋 殿筋のバランスをとる
上半身
①
- 自然な４つのカーブを意識する
- 肩甲骨を少し内側に寄せて、肋骨を前に押し出さないように、胸骨をまっすぐ天井のほうへ引き上げる。（胸は張りすぎない）
- 猫背の人は肩甲骨が外に広がりすぎており、胸を張りすぎている人は肩甲骨を引き寄せすぎている。また、肩こりのひどい人は肩甲骨が上がっていることが多い。外内、上下のバランスが大切
- 鎖骨を広く床と並行を目指す、両腕は頬っぺたの横
- 頭頂部の真下に骨盤の中心があるようにし、のどは柔らかくする。舌は口の中で広く平らにし、目を柔らかくする。
②
- 溝内を引き上げ、デコルテを天井に引き上げる（軽度後屈）
- 肩甲骨を少し内側に寄せて、肋骨を前に押し出さないように腰のほうに下げる意識、胸骨をまっすぐ天井のほうへ引き上げる。（胸は張りすぎない）
- 鎖骨を広く床と並行を目指す、両腕は顔より後ろに行かない
- あごは軽く引くイメージ、のどは柔らかくする。舌は口の中で広く平らにし、目を柔らかくする。
重心点から押す
重心点から押すことをイメージすると安定感がプラスされます。
効果
- 中心軸を作る
- 足首の強化
- 姿勢改善
- 腹部の引き締め
- 座骨神経痛緩和（座骨が開いていることが原因の座骨神経痛の場合）
- 偏平足の解消
- 肩こり緩和
- 二の腕の強化
