uttaは強い tanaは伸ばす という意味があるポーズ。体の後面を強く伸ばすポーズです
ポーズのポイント
体の後面、特に大腿の裏面（ハムストリング）を伸ばしたい
- 膝が大きく曲がってよいので、おなかと太ももを付ける。目線は床、デコルテも床に向けると、腰が丸まりにくくお腹と太ももが付きやすい（ミラー関節の関係より）
- 骨盤底を引き上げる意識を入れる
- おなかと太ももを離さないところで、足裏で床をおして座骨を天井のほうにあげようとしていく
- 座骨を上げれるところまで上げたら、目線を後ろに送り、上半身の力を抜いていく
- 足裏で床を押して、さらにお尻を天井にあげようとしていく
- 気持ちよく太もも裏が伸びていることが感じれたらOK
足裏の感覚は大切に
- 足の親指の付け根を合わせて、踵を少し開き、足の第２指第３指の延長線上に踵の中心が来るように立つ。軽減法では足幅を握りこぶし一個分開けます（股関節幅）
- 足の指と拇指球を持ち上げ、広げてから、柔らかく床の上に置き土踏まずを引き上げる意識する。私の感覚では、足の甲を上に引っ張り上げるように意識しながら母指球と小指球をマットから離さないように押しに行く感覚です。この押し方ができると、ふくらはぎが働いてきます。
- バランスよく両足に均等に体重をかけ、足裏でマットを踏んでいきます。
- 足首の内側を引き上げて、土踏まずの内側をつぶれないように引き上げ強く押す
膝の向きを確認（股関節で操作する）
- 内腿を後ろに送る意識をしてあげると（股関節内旋）、骨盤が倒れておなかと太ももは近づきやすいため膝が内に入りやすい。
- もし、膝が内に入っていた時は、股関節を外に回して膝が正面になるように
骨盤底を入れる
ハムストリングを強く伸ばすポーズなので骨盤底筋を締めずに引っ張ると座骨付近のハムストリングに負担がかかり痛みが出てしまう。
骨盤底を締めると、上部へ引っ張る力が加わるため、筋腹が伸ばされて効果的にハムストリングを伸ばすことができる
