adho 下を向いた mukha 顔 svana 犬 という意味で、ヨガクラスではダウンドッグと言われることが多いポーズです
ポーズの効果
アドムカシュバナーサナには、全身のストレッチや筋力アップ、リラックス効果など、様々な効果が期待できます。特に、背中やハムストリング、ふくらはぎなどの体の背面を伸ばすことで、柔軟性や血行を促進し、疲労回復や冷え性の改善にもつながるとされています。また、全身の筋肉を使うため、体幹を鍛えたり、代謝を向上させる効果も期待できます。
柔軟性アップ
体の背面全体（背中、ハムストリング、ふくらはぎなど）を効果的にストレッチし、柔軟性を高めます。
筋力アップ
腕、脚、体幹の筋肉を使い、バランスを取ることで、全身の筋力アップに繋がります。特に、二の腕や腸腰筋、腹横筋などが鍛えられます。
リラックス効果・自律神経のバランスを整える
心臓より頭が低くなる姿勢（逆転のポーズ）は副交感神経を刺激することができるといわれています。
日ごろ頑張りすぎている人は交感神経が優位になり、副交感神経への切り替えが難しくなっている人も多いのです。 逆転のポーズは、副交感神経が刺激されるため、自律神経のバランスが整えられ、心を落ち着かせ、リラックス効果も期待できます。
ポーズの入り方
効果をより感じるためには、肩が上がりすぎない、腰が丸まりすぎない（骨盤後傾させない）ことが大切です。
①目線を前に残し お尻を引き上げていく
- 四つん這いから、つま先を立て膝を浮かす
- 目線は前に残して、脇を軽く占める。目線を先に下に落とすと肩が上がってしまうため。
②座骨（尾骨）を斜め上に引っ張り上げる、この時股関節は鋭角に保つ
無理せず気持ちよく伸びているところを探す
- 太もも前は股関節に引き込もうとして、踵は床におろそうとする（太もも裏の伸びがきつすぎる時は膝を曲げておいてOK.アキレスけんが痛いときは踵は床につかなくてもOK
体の背面全体を気持ちよく伸ばしていく
- 最後目線を落とし、二の腕の横に耳が来るところ
- 脇から手のひらに向かって床を押し、お尻は後ろに引く、踵は床に落とそうとすることで体の背面全体の伸びを感じる
ポーズのポイント
足裏
ふくらはぎ・足首の硬い人は、踵が床までつかなくてもOK。気持ちよく伸びるところまでで止める
膝・大腿
- 膝頭を正面にする、膝が内に向いている人は、股関節を外旋（外まき）にして膝が正面になる所を探す。
- ハムストリングの硬い人は膝が曲がっていてもよい （ポーズの入り方①②参照）
- 太腿の筋肉を引き締め、膝頭を引き上げる。
- 内腿・外腿、前腿・後腿の筋肉のバランスをとる
骨盤
骨盤はニュートラルを意識する。ハムストリングが硬いと骨盤が後傾しやすいので、膝が曲がってもよいので座骨（尾骨）を引き上げようとする
肩・腕
- 肩を外旋することで、耳と肩を遠ざける（肩が上がらないように注意）
- 手のひらでマットを押す、肘が過伸展にならないように注意
禁忌の人
- 手首に問題のある人
- 肩に問題のある人
- 妊娠中 （生理中の人も注意）
- 緑内障・高血圧の人
- めまいのある人
- 下痢の人
軽減法
① ハムストリングが硬い人は、踵を上げる 膝を曲げる
② 禁忌の人はパピーポーズで代用する
ポーズによくプラスされるもの
足踏み
ワンレッグダウンドッグ
