コアトレクラスは、身体の中心となるコア（体幹）を丁寧に鍛え、姿勢の安定とブレない身体づくりを目指すクラスです。
インナーマッスルに意識を向けながら動くことで、日常の姿勢改善やヨガのポーズの安定性にもつながります。
- 正しい姿勢を保つための体幹の使い方
- 呼吸と連動したコアの働かせ方
- 腰まわり、肩甲骨周りの安定につながる動き
- ポーズの土台を強くするエクササイズ
姿勢を整えたい方、腰や肩の負担を軽くしたい方、ヨガのポーズをより安定させたい方におすすめのクラスです。
テーマ： 横隔膜と腸腰筋を意識して動く
【クラス前の説明・意図】
横隔膜と腸腰筋は筋膜を介して密接に連結しており、相互に影響しあう関係であることを説明。 姿勢をよくしようとして胸を張りすぎると、肋骨下部が開いたままになり横隔膜の働きが落ちてしまうため、吐く息で肋骨の下部をしっかり引き入れ、横隔膜が引きあがることを意識してもらうよう説明。これによりコアが入り、体幹が安定しやすくなる。また、腸腰筋は股関節屈曲時に働くため、股関節の引き込みを意識してもらいました。
【シークエンスの流れ】
- スカーサナでの呼吸（腹式・胸式）：座骨から頭頂までの伸びを意識し、吐く息で溝内をしまうように呼吸。股関節の引き込みで骨盤が立つ感覚を確認。
- スカーサナで上肢の上げ下げ：座骨からの伸びを保ち、肩甲骨から腕が動くことを意識。
- スカーサナで骨盤の前傾・後傾：後傾で股関節が緩む、前傾で引き込みの感覚を確認。
- スカーサナで側屈：側屈により胸郭の動きを作る。
- 三角座りでロールダウン・ロールアップ：骨盤後傾で股関節を緩め、アップでは座骨から頭頂を引き伸ばす。
- ナバーサナ：太もも裏を持ち胸と太ももを近づける。可能な人は手を離して保持。
- 仰向けでのねじりポーズ
- セッツバンダーサナ：股関節屈曲が続いたため伸ばす目的。太もも裏を使い、太陽礼拝の前屈に備える。
- 四つん這いでキャット＆カウ：初めは脇から押す感覚→溝内を締める動きへつなげる。その後は自然なカウ＆キャット。
- パピーポーズ：太陽礼拝のダウンドッグに備える。
- チャイルドポーズ（休憩）
- アンジャネーヤーサナ／ハーフハヌマーン：鼠径部とハムストリングの伸展。
- 四つん這いで片足ずつ胸に引き寄せる運動
- 太陽礼拝準備
- タダーサナ：姿勢チェックと修正
- ウルドヴァハスターサナ：側屈をプラス
- チェアポーズ：股関節を鋭角にして引いていく練習
- ウッタナーサナ：腹部・骨盤底の引き込みを意識
- アルダウッタナーサナ：座骨からデコルテを引き出し、やや後傾気味に
- 太陽礼拝
- プランク：脇から押す意識で溝内を締め、体幹の強さを感じる
- 膝付きチャトランガ
- ダウンドッグ：脇から押す意識に加え、足の付け根の引き込みと溝内を締めるポイントを説明
- 仰向けのねじり スプタバッダコナーサナ
- シャバーサナ
【使用プロップス】
- ブランケット
- ブロック
【クラスの様子・観察】
今日の生徒さんは「姿勢をよくしよう」と頑張るタイプが多く、胸を張りがちで重心が前に移動している傾向がありました。肋骨が開きやすいため、閉じる意識を促したことで効果的に働けていた様子です。姿勢チェックでは違和感を強く感じたようで、姿勢そのものへの興味も高めてくださいました。今回のテーマは自分でもとても良いと感じました。背骨を伸ばそうとすると腰椎・胸椎は自然と前弯しやすいため、少し溝内を締める意識はコアのトレーニングや美姿勢づくりに非常に役立ちます。
